Dieta Smart – Menús de ejemplo para una semana

[Activa tu salud] 

La dieta Smart, método preconizado por la doctora Reina García*, se basa en la dieta mediterránea por considerarla especialmente beneficiosa para la salud. En este tipo de dieta es muy importante que la hora de comer se dedique con los cinco sentidos a comer.

En la dieta Smart, los platos han de estar preparados para resultar apetitosos a la vista y al paladar. Para comer, hacerlo sentada y en un ambiente relajado, llevando a la boca bocados pequeños y masticando lentamente. Tomar sorbos de agua mientras se come. Hay que aprender a apreciar los sabores y los aromas de los alimentos.

Ejemplo para una semana de la Dieta Smart:

Desayunos

> Café  solo, té verde o infusión (sin azúcar, se pueden emplear edulcorantes con stevia).

> 1 yogur desnatado

> 1 huevo entero y 2 claras (duro, pasado por agua, revuelto, en tortilla…) y/o pavo cocido natural, jamón de bellota o lomo embuchado (sin grasa visible).

A media mañana

> Café solo, té verde o infusión.

> Queso fresco 0% materia grasa o, si no se ha tomado en el desayuno, 1-2 lonchas de jamón de bellota, lomo embuchado o pavo cocido natural (sin grasas).

Meriendas

> Café solo, té verde o infusión

> Frutos secos sin tostar (3 nueces / 8 avellanas / 25 pistachos (tres días por semana como mínimo), o queso fresco 0% Materia grasa.

Día 1

Comida

> Ensalada de canónigos, huevo duro y champiñones a láminas con aceite de oliva virgen, sal yodada y pimienta.

> Pulpo a la gallega o calamarcitos a la plancha con pimentón.

Cena

> Brócoli al vapor con aceite de oliva virgen, sal yodada y 1 cucharadita de semillas de sésamo.
> Merluza al microondas o al horno con 1 cucharada de salsa tártara (mezclar 1/4 de taza de mayonesa casera, ¼ de taza de yogur desnatado, 1 cucharada de cebolla picada, 1 cucharada de pepino picado, 1 cucharada de vinagre de vino, zumo de 1 limón, 1 cucharadita de edulcorante líquido, y una cucharadita de sal y pimienta negra y alcaparras. Estas cantidades son para 12-15 raciones).

Día 2

Comida

> Ensalada de rúcula y 3-4 tomatitos cherry con aceite de oliva virgen y vinagre.

> Sardinas o jurel a la plancha

Cena

> Brocheta de champiñones, pimiento verde y calabacín a la plancha o al microondas con aceite de oliva y sal yodada.

> Sopa de pescado con setas, cebolla, brotes de soja, espinacas y pescado blanco desmigado.

Día 3

Comida

> Berenjena, calabacín y pimiento verde laminados con espárragos a la plancha, aliñado con aceite de oliva virgen y sal  Maldon.

> Lubina o dorada al horno o al microondas con rodajas de limón, pimiento verde y caldo de pescado.

Cena

> Crema de calabacín, puerro y pimiento verde con orégano, aceite y sal.

> Langostinos salteados con guindilla, ajo picado y una cucharadita de jengibre en polvo.

Día 4

Comida

> Ensalada de berros, taquitos de queso 0% materia grasa, 2 anchoas y cebollino con vinagreta (emulsionar una cucharada de aceite de oliva, una de vinagre, un poco de guindilla molida, sal y pimienta).

> Merluza o pescadilla al vapor o ala microondas con limón, sal yodada y granos de pimienta verde.

Cena

> Mejillones salteados con puerros, espinacas, setas y pimiento verde cortado en tiras con ajo majado (plato único).

Día 5

Comida

> Ensalada de brotes de soja, tallo de apio, pimiento verde y manzana verde ácida (Granny Smith) con salsa de lima (mezclar 1/2 cucharada de cilantro picado, 3 cucharadas de zumo de lima, ½ cuchara de guindilla picada, 1 cucharadita de stevia, una cucharadita de semillas de sésamo y un poco de sal. Esta cantidad es para 4 raciones).

> Gallo o lenguado a la plancha o al microondas con sal, limón y estragón.

Cena

> Alcachofas al vapor, al horno o al microondas, con aceite de oliva virgen y sal yodada.

> Trucha con sal yodada y pimienta, rellena de cilantro fresco, ajo picado y ralladuras de limón, aromatizada con una emulsión exótica de jenjigre (mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de queso fresco batido 0% materia grasa), 1 cucharada de raíz de jengibre en polvo y 1 cucharada de salsa de soja baja en sal).

Día 6

Comida

> Espárragos blancos sobre una base de lechuga en juliana, cn mayonesa casera o aceite de oliva virgen.

> Mejillones, berberechos o almejas al vapor con sal, pimienta y limón.

Cena

> Ensalada de lechugas variadas con huevo duro, ½ tomate, ½ zanahoria rallada, 2 anchoas y bonito del norte (plato único).

Día 7

Comida

> Ensalada de espinacas, germinados (soja, alfalfa…) y queso 0% materia grasa con aceite, sal, sésamo y salsa de soja baja en sal.

> Gambas a la plancha sobre lechuga con 1 cucharada de salsa de cóctel (mezclar 1/2 cucharada de mayonesa casera, ½ cucharada de yogur desnatado, 1 cucharadita de Ketchup, ½ cucharada de zumo de limón  ½ cucharadita de cayena molida. Esta cantidad es para 4 raciones).

Cena

> Espárragos verdes al vapor, al horno o al microondas con aceite de oliva viren y sal yodada.
> Salmón a la plancha o al microondas con limón o eneldo.

Recomendaciones

> En la dieta Smart, al hacer 5 comidas, al sentarse a la mesa el apetito está controlado.

> Entre toma y toma no han de transcurrir menos de dos horas ni más de cuatro.

> Si un día no va bien comer pescado o marisco, cocinar pechuga de pollo o de pavo a la plancha o al horno, sin piel ni grasas visibles.

> Los edulcorantes a base de stevia son los mejores, en particular para mujeres con mucho sobrepeso. Esta planta disminuye la sensibilidad a la insulina.

> Si entre toma y toma se siente hambre, tomar una infusión o un vaso de agua.

Se recomienda que antes de empezar cualquier tipo de dieta se consulte con el especialista.

* ‘La dieta Smart. El método eficaz para comer y perder peso de forma saludable’,
por la Dra. Reina García, Editorial Amat.

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