Dieta a partir de los 40 años – Magnesio, calcio y antioxidantes

Hay que procurar seguir una dieta rica en magnesio, calcio y substancias antioxidantes 

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El metabolismo energético de las personas cambia con la edad y es normal que el consumo total de calorías deba reducirse. La toma de vitaminas y minerales varía, especialmente las necesidades de calcio y de vitamina D. A partir de los 40, seguir una dieta donde el magnesio, el calcio y las sustancias antioxidantes estén presentes.

La hidratación diaria es básica. Podemos tomar agua o infusiones sin azúcar ni edulcorantes. Hay que moderar el consumo de café y alcohol, no tomar bebidas gaseosas y azucaradas, esto incluye las versiones light o zero, ya que no harán sino maltratar nuestro microbioma intestinal, produciendo gases o hinchazones.

La base de la dieta diaria tendría que ser: verdura, legumbres y frutas, ya que aportan agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Privatizar los alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas.

 

Ejemplo de dieta  

Desayuno:
Dos rebanadas de pan integral con una cucharada de aceite de oliva.

A media mañana:
Un bocadillo pequeño de pavo o atún.

Comida: 
Primer plato: Ensalada o verduras de hoja verde y coles hervidas al vapor o salteadas con una cucharada sopera de aceite de oliva y otra de salsa de soja.

> Tres días a la semana pescado azul y, además, ostras, almejas, mejillones…
 
> Cuatro días a la semana: cereales, pasta o lugumbres cocidos con verduras.

A media tarde:
Un  yogur desnatado y cuatro nueces.

Cena:
Sopa de verduras: apio, cogollo o repollo, con requesón de soja. Se le puede añadir una cucharada de alpiste ya que lleva muchos elementos nutrientes. Una pieza de fruta (manzana o pera).

Antes de ir a dormir, se puede tomar una pastilla de chocolate sin leche, ya que aporta magnesio, un mineral de propiedades relajantes.
Desayuno:
Muesli con leche. Cantidad aproximada de calcio: 400 mg
Tres tostadas integrales con mantequilla o queso: 400-500 mg
Yogur con frutas: 250 mg

Comida:
Filete de ternera con puré: 600 mg
Gambas y berros salteados con sésamo: 500 mg
Helados: 50-100 mg

Cena:
Sardinas en aceite y ensalada de tomate, ajos tiernos y especias: 500 mg.
Salmón al roquefort y ensalada con brotes de soja: 600 mg
Tostadas con queso fresco: 400 mg

A tener en cuenta:

> El vino tinto es un producto protector ante de los radicales libres.

> Sustancias que protegen ante los radicales libres:
Aceite de oliva (oleicos)
NO tomar aceite de maíz
Almendras – avellanas

> Antioxidantes:
Vitamina C
Frutas de color
Espinacas
Vitamina E
Tomates
Zanahorias
Vitaminas A/E son antioxidantes
 

Esta es una dieta para personas sanas. Consultar con un especialista si se tienen problemas de salud.
 

Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM)

 

Página de origen de la imagen:
guiaparalasalud.com/

 

VER:
> Dieta Smart – Ejemplo para una semana 

> Alimentación cardiosaludable
> Dieta a partir de los 40 años
> Dietas diversas
> Dieta de la alcachofa – 1
> Dieta de la alcachofa – 2    

> Dieta de la patata – 1
> Dieta de la patata – 2
> Dieta – Régimen de 7 días- I 
> Dieta depurativa   

> Pautas dietéticas – I – Proteínas, vitaminas, fibras y grasas
> Pautas dietéticas – II  – Carnes, pescados, huevos, leche, legumbres y fruta

> Nutrición básica – Los macro y micronutrientes 
> Obesidad. El porqué y posibles soluciones

> Perder peso con una dieta adecuada
> De las frutas, las uvas
> Las frutas, lo mejor para tu cuerpo

> Informe sobre centros de adelgazamiento
> Sección Salud

> Sección Belleza 

 

 

 

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