Movimiento y Salud – Caminar: una obligación para todos

 

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Mejorar el estado emocional, prevenir ciertas enfermedades y lograr, en general, mejorar la calidad de vida. Estos son tres de los beneficios fundamentales que la práctica habitual de ejercicio tiene en las personas.

 

Diez recomendaciones básicas

Para conocer el ejercicio que más conviene y beneficia resulta imprescindible acudir al médico de cabecera, quien tras el reconocimiento oportuno de la forma física, elaborará de forma individualizada el programa de ejercicio físico más conveniente en función del sexo, la edad o incluso la patología. Si bien es necesario analizar cada caso de forma individualizada, existen unas recomendaciones generales que se puedenresumir en un sencillo decálogo:

1. Caminar, una obligación para todos. La actividad física más recomendable, y que se debe practicar independientemente de la edad o del sexo, es caminar diariamente al menos una hora y al aire libre, con lo que se mejora la circulación, se ayuda a liberar el estrés y a fortalecer los músculos. Para realizar esta práctica de forma adecuada, la intensidad del ejercicio debe permitir mantener una conversación.

2. Subir escaleras siempre que se pueda. Una práctica muy recomendable y que permite desarrollar la fuerza-resistencia y la resistencia aeróbica. Se puede dosificar subiendo escalones en intervalos, descansando por ejemplo 30 segundos entre tramos de 15-20 escalones.

3. Los deportes de equipo como actividad combinada. La práctica de deportes como el fútbol y el baloncesto son una buena forma de romper con el sedentarismo pero, dado que en estos deportes se realizan muchas paradas, no son suficiente para mantener una buena forma física. Por ello se recomienda su práctica cuando se combina con otras actividades.

4. Natación con técnica. Practicar natación es una actividad muy adecuada cuando se domina la técnica, en caso contrario es bueno hacer un curso de iniciación. Es recomendable nadar de forma continuada entre 20 y 60 minutos, ya sea en un mismo estilo o una combinación de ellos, 3 veces a la semana.

5. Footing para los más activos. Se trata de una práctica fácil de realizar en cualquier entorno y con gran libertad horaria. Debe realizarse 2-3 veces por semana y con una intensidad continuada, dosificando siempre el esfuerzo según las capacidades. Para los que comienzan, la sesión de footing debería durar entre 15 y 20 minutos.

6. Ciclismo al aire libre. Muy recomendable para quienes ya tienen experiencia en esta actividad, resultando especialmente beneficiosa la bici de montaña por el contacto con la naturaleza. Hay que empezar con 10-15 km por terreno llano de modo diario o pedalear 1-2 veces a la semana 40-50 km. Las recomendaciones cambian en el caso de las personas sedentarias, que deben comenzar con 20-30 km semanales por terreno llano.

7. Deporte desde los primeros años. La práctica de deporte entre los más pequeños es un aporte clave para su desarrollo muscular y óseo. Lo más recomendable es la práctica de deportes en grupo como el fútbol o el baloncesto, deportes que estimulan valores positivos y con los que los niños se mantienen entretenidos.

8. Un gran aliado para la mujer. Los drásticos cambios hormonales que las mujeres sufren a lo largo de su vida hace que éstas sean uno de los grupos que más se beneficien de la práctica regular de ejercicio. La actividad física disminuye el riesgo de padecer enfermedades como la hiperglucemia o la osteoporosis y previene, entre otras cosas, la aparición de varices, ya que se activa el sistema circulatorio. De este modo se ayuda a controlar el peso y a prevenir patologías más ligadas con su sexo que con la edad, como la osteoporosis o el cáncer de mama.

9. Deporte también para las personas mayores. La autonomía, el mantenimiento de la masa corporal, el aumento de la movilidad o el hecho de mantenerse ocupado son algunas de las ventajas del ejercicio físico para los mayores. Para el paciente mayor, siempre se recomienda un seguimiento muy riguroso de los programas prescritos y evitar actividades que impliquen velocidad, fuerza máxima o fuerza velocidad.

10. Constancia. Los resultados de la actividad física se notarán si se realiza una práctica regular. Es bueno detectar previamente posibles causas de abandono y poner mecanismos para combatirlas. Buscar un entorno adecuado y elegir un deporte que realmente motiven pueden ser factores clave.

 

Una hora de ejercicio diario reporta grandes beneficios

El tiempo mínimo recomendado para la práctica de actividad física varía según la edad. En cualquier caso, el tiempo mínimo diario que adultos y mayores deben dedicar a la práctica de ejercicio físico es de 30 minutos.

Practicar una hora de ejercicio cada día, como por ejemplo caminar a buen ritmo, aporta destacados beneficios físicos. El sistema cardiovascular, el respiratorio y el osteomuscular se ven reforzados, ya que se fortalecen las paredes del corazón, se disminuye las pulsaciones en reposo, se reduce la tensión arterial, se consigue una respiración más amplia y profunda, se aumenta la eficacia de los músculos encargados de la respiración, se estimula el crecimiento de los huesos, aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y aumenta también el tamaño del mismo, entre otras cualidades.

En lo referente a la prevención de enfermedades, una hora de actividad física al día previene y ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad, previene y mejora la hipertensión, diabetes y osteoporosis; disminuye los niveles de colesterol y reduce la ansiedad y depresión.

 

 

Fuente:
Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN)
Novartis

 

Ver:
Deporte y dieta adecuada – Colágeno, vitamina C y magnesio
El baile como fitness 
Deportes para embellecer 
Diferentes tipos de gimnasias y deportes para escoger
Ejercicios para el mantenimiento de los senos

 

Página de origen de la imagen:
sanar.org

 

 

 

 

 

 

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Barcelona, 27 de octubre de 2008