Vitaminas y minerales contra el cansancio – Mejorar los hábitos de alimentación

 

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El trabajo, los estudios, la época de exámenes, el ejercicio físico y el deporte en general, entre otros, son factores que pueden llegar a ser lo suficientemente agobiantes, agotadores y estresantes como para, llegado el momento, asumir el firme propósito de plantarles cara. ¿Quién dijo cansancio? Hay armas eficaces para combatirlo: mejorar los hábitos de alimentación y el estilo de vida, el descanso y el ejercicio.

No hace falta ser un experto para deducir lo que supone acudir con esta sensación al trabajo,a un examen o a practicar ejercicios o deportes. En el trabajo, independientemente del horario, condiciones -climáticas o de otra índole-, insalubridad, riesgo o peligro que encierre la actividad laboral, hay tareas que requieren mucha concentración e intensidad, memoria, responsabilidad, coordinación de ideas, decisiones rápidas, etc., que superan nuestra capacidad de respuesta y consecuentemente acarrean una inevitable fatiga mental; sin embargo, el resultado no parece diferir demasiado cuando dicha fatiga proviene por trabajos estáticos, repetitivos y monótonos que causan saturación, o donde hay conflictos o malas relaciones interpersonales.

En todo caso, dichas sensaciones de cansancio son más frecuentes en puestos sedentarios, con poca actividad física, aunque cada individuo responde de manera diferente a la carga mental en el trabajo. Un trabajador hipermotivado, por ejemplo, resiste hasta el agotamiento sin mayores problemas, en cambio un trabajador desmotivado ya se siente fatigado nada más iniciar su jornada laboral. Sea como fuere, el problema reside en que, por una u otra razón, el trabajador acaba la jornada «hecho polvo».

También es cierto que muchas personas sienten un bajón de energía por la mañana y otras por la tarde. Según los expertos, en numerosos casos la causa de la fatiga hay que buscarla en una alimentación deficiente. Si es por la mañana, puede ser por un desayuno incompleto; si es por la tarde, es más probable que se deba a una comida demasiado copiosa. La intensidad de las reacciones, obviamente, va a depender de las características individuales de cada persona, como la edad, motivación, confianza en sí mismo, experiencia, cualificación y, aunque resulte sorprendente, de las circunstancias personales, el estilo de vida y la nutrición. Cabe hacer el inciso de que, si no hay enfermedad de por medio –conviene someterse a pruebas analíticas de sangre y orina, para descartar tal posibilidad-,  en buena medida la fatiga es un mecanismo regulador del organismo para indicarnos que necesita descanso, por lo que cuando se puede, una siesta de 15 minutos puede actuar como mano de santo.

 

Estilo de vida y nutrición

Estos dos factores son muy interesantes, porque sobre ellos sí puede incidir la voluntad el interesado en la lucha contra ese cansancio físico y mental. A este respecto, la primera norma de lucha contra el cansancio, válida para estudiantes, trabajadores o deportistas, es mejorar los hábitos de alimentación. Atender los horarios alimenticios, aportarle al organismo el suministro de energía que necesita cada tres horas –cinco veces al día en total, en pequeñas cantidades.

No se trata de comer más, sino de repartir las comidas en cinco o seis tandas, con predominio, a ser posible, de hidratos de carbono dada su fácil digestión, para mantener así constante el nivel de glucemia en la sangre y evitar la fatiga. Ricos en hidratos de carbono son las pastas, legumbres, cereales, pan y arroz integrales. Luego están los productos lácteos: yogur, leche cultivada, quesos descremados y otros lácteos con bajo contenido graso. Un yogur a media mañana en el trabajo, o una barrita energética de cereales, matan el «gusanillo».

 

El desayuno ideal

Según los expertos, el desayuno es la comida más importante del día, y el ideal debe incluir cereales, una rebanada de pan integral con miel o mermelada, y leche semidescremada o un yogur descremado, para cubrir las necesidades de proteínas, azúcares, calcio, agua y vitaminas. Una fruta o zumo de fruta nos proporcionará vitaminas, sales minerales -sobre todo magnesio y potasio- y fibra.

Entre los nutrientes considerados «antifatiga», que tienen la ventaja de ser estimulantes biológicos naturales, están la Vitamina B6, para el sistema nervioso, que encontramos en los cereales integrales, el hígado y el pescado; Vitamina B12, que aumenta la energía y favorece el crecimiento y la encontramos en hígado, carne, cerdo, huevos, queso y el alga espirulina; y Vitamina C, antiestrés, que refuerza nuestras defensas y aumenta la resistencia a la fatiga. Los 80 mg de vitamina C que se requieren se pueden obtener de un zumo de naranja durante el desayuno, y a lo largo del día de alguna naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya. Se la considera la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.

En cuanto a los minerales, además del hierro, cabe citar el potasio, bueno para el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, está presente en los plátanos, albaricoques y kiwis; magnesio, protege de la fatiga, el decaimiento nervioso y el estrés; lo encontramos en los frutos secos, vegetales de hoja verde y cítricos. El calcio, cuya cantidad necesaria está estimada en 900 mg diarios, de los cuales el 60 por ciento lo proporcionan los productos lácteos. Para ello, a lo largo del día, repartidos en tres tandas, conviene tomar cualquiera de los siguientes productos: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 gramos de queso blanco, 25 gramos de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 gramos de queso tipo camembert. La ausencia de calcio en la dieta desemboca, además de en la temida osteoporosis, en un notorio estado de fatiga y de excitabilidad.

Respecto al hierro, con 10 mg al día se completa y complementan las necesidades nutricionales diarias. Las mujeres en edad premenopáusica han de aumentar la dosis a unos 18 mg de hierro al día. Este elemento lo podemos obtener a través de verduras frescas, cuatro o cinco veces a la semana, especialmente de color verde oscuro como las espinacas, coles o acelgas. También son productos ricos en hierro, el hígado de ternera, las lentejas y las habas. Finalmente, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro, como los orejones, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro, muy rico en hierro.

Otras recomendaciones sugieren aprender métodos de relajación y de respiración para  liberar tensiones, por supuesto practicar algún deporte o ejercicio físico, someterse a una cura de luz veinte minutos bajo los rayos del sol, que pueden ser más beneficiosos que el ejercicio en un lugar cerrado, y no abusar del café, los fritos y el alcohol, evitar las golosinas, chocolates, bebidas gaseosas, no fumar y bajar de peso.

Tampoco hay que olvidar una adecuada hidratación, ya que influye muy positivamente en el rendimiento físico y mental.

 

Complementos

El ritmo de vida actual ha provocado un aumento de la demanda de complementos alimenticios en la farmacia. Dentro de estos productos están los complejos vitamínicos como tales o asociados a sustancias como el gingseng, la jalea real, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6 o la coenzima Q 10, útil en la obtención de energía y con un destacado papel antioxidante. En algunas situaciones las necesidades de vitaminas pueden estar aumentadas, como en la etapa de crecimiento, el embarazo o la lactancia. Mención especial merece la situación de la población anciana, debido a que en muchas ocasiones su dieta es monótona e incluso insuficiente por dificultades para la masticación, menor apetito, polimedicación, etc. Uno de los síntomas más frecuentes del déficit de vitaminas suele ser la sensación de cansancio o agotamiento.

Por ejemplo, el ginseng* es un producto mítico, apto para el rendimiento físico y mental (aunque hay personas a las que no les sienta bien), y recomendable en épocas de exámenes y en el deporte. No es un estimulante como la cafeína y tiene propiedades tonificantes y antioxidantes. A la jalea real, rica en vitaminas y minerales, se le atribuye capacidad para aumentar la resistencia biológica y un efecto euforizante.

 

* Consultar con el médico si se padece alguna enfermedad como la epilepsia.  

 

El Periódico de la Farmacia
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Nutrición básica – Los macro y micronutrientes    

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Sección Salud 


Páginas de origen de las imágenes:
organicgrown.com/index.cfm?fuseaction=newsInfo
miscosucass.blogspot.com/2011/11/son-tan-buenos-los-cereales-en-el.html

 

 

 

 

 

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