Nutrición básica – Los macro y micronutrientes

Lípidos, fibra, hidratos de carbono, minerales, proteínas y vitaminas

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Existen algunos componentes básicos para poder entender y estudiar la nutrición basica. Estos son los macro y micronutrientes que son las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos.

Su conocimiento es fundamental para plantear una alimentación saludable y saber sus funciones. Así como su clasificación y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Todo ello es muy importante para mantener el organismo sano. Por ello resumimos, a continuación, los puntos más importantes de cada uno de ellos.

 

Los lípidos

Proporcionan energía al organismo.

Desde un punto de vista nutricional, los lípidos son triglicéridos (grasas), fosfolípidos y colesterol.

Se clasifican de la siguiente forma:

Punto de vista nutricional:

> Los ácidos grasos esenciales
> Los ácidos grasos no esenciales

Punto de vista químico:

> Ácidos grasos saturados
> Ácidos grasos insaturados, que se subdividen en: monoinsaturados y poliinsaturdos.

Dónde se encuentran:

En los frutos secos, aceitunas, aguacates, carne, pescado, lácteos, aceites, embutidos…

 

La fibra

La fibra es muy importante para una nutrición básica. Actúa como regulador de la alimentación.

Previene enfermedades comunes como hemorroides, trastornos digestivos e intestinales, estreñimiento y favorece la evacuación intestinal.

Fibra soluble:

Puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo cuando es excesivamente elevado.
También relantece la absorción de la glucosa y, por tanto, la tolerancia del azúcar.

Dónde se encuentra:

En los cereales, legumbres, pulpa de manzanas, naranjas, plátanos, espinacas, repollos…

Fibra insoluble:

Favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Dónde se encuentra:

En panes, cereales, pastas integrales, frutas con piel, verduras…

 

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son importantes porque suministran energía.

Existen tres categorías:

> Simples o azúcares, que se dividen en disacáridos y monosacáridos.

> Complejos, formados por polisacáridos (almidones y féculas).

> La fibra, carbohidratos no digeribles

Dónde se encuentran:

En los cereales, pan, bollería, pastas, frutas, vegetales, leche y derivados. También en tubérculos y legumbres.

 

Los minerales 

Intervienen en múltiples funciones orgánicas.

Micronutrientes:

Para una nutrición básica el organismo necesita recibir mas de 100 mg a través de la dieta.

Destacan el azufre, el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el potasio y el sodio.

Elementos traza:

Se necesitan en menor cantidad, menos de 100 mg. Destacan el cobre, el flúor, el hierro, el manganeso, el zinc y el yodo.

Dónde se encuentran:

Hierro: Almejas, mejillones, morcilla, despojos de carne y carnes rojas, legumbres, cacao en polvo.

Calcio: Pescado, queso, requesón, anchoas en aceite, chocolate, frutos secos, licuado de almendras, yogur, cuajada.

Potasio: Albaricoques secos, puré de tomate, legumbres, frutos secos, espinacas, patatas, champiñones, chocolate.

Fósforo: Queso, frutos secos, pescado, cereales, legumbres, chocolate, soja fresca.

Zinc: Frutos secos, hígado, queso semi-curado, mariscos, legumbres, cereales integrales, huevos, ostras.

 

Más información sobre Minerales y Sales Minerales.

 

Las proteínas

Son, principalmente, estructurales o plásticas.

Pueden ser primarias o de origen animal.

Dónde se encuentran:

En la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Y secundarias o de origen vegetal.

Dónde se encuentran:

En las legumbres, cereales y frutos secos.

Los alimentos que más destacan por su alto contenido en este tipo de proteínas son las judías, las habas, los guisantes, la soja, los cacahuetes, el trigo y el arroz.

 

Las vitaminas

Las vitaminas son otra parte importante para una nutrición básica. Hay que aprovechar los elementos que producen energía y otras funciones específicas de cada una de ellas.

Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles:

> Las hidrosolubres, son las solubles en el agua y que no se acumulan en el organismo. Destacan la B1, B2, B6, B12, C, ácido fólico y niacina.

> Las liposolubles, son solubles en grasas y aceites. Se absorben a partir de alimentos grasos y su exceso se acumula en el organismo. Son la A, D, E y K.

Dónde se encuentran:

> En la vitamina C: Frutas (en especial las cítricas), fresas, tomates y coles de Bruselas. También kivis, mangos, pimientos verdes, patatas y verduras de hoja verde.

> En la vitamina B12: Pescado, carnes, hígado, huevo.

> Vitamina A: Verduras de hoja verde, huevos, pescado azul, leche entera, mantequilla.

> Vitamina D: Salmón y atún, huevos, aceite de hígado de pescado, mantequilla.

 

Más información sobre Vitaminas.

 

Fuente: Consejo de Educación Nutricional Bollycao
Programa de divulgación y educación alimentaria y nutricional Bollycao
e-mail: cenbollycao@eu.bm.com

Página de origen de la imagen:
blogs.trome.pe

 

Ver:
> Antienvejecimiento – Productos naturales – Copos de avena, germen de trigo, frutas, verduras, vitaminas y minerales
> Cómo recuperarse tras un periodo de excesos festivos
> Dieta depurativa – Menús para una semana
> Pautas dietéticas I – Proteínas, vitaminas, fibra y grasas – Qué es lo que cada alimento aporta a nuestro cuerpo
> Pautas dietéticas II – Carnes, pescados, huevos, leche, legumbres y fruta
> Vitaminarse y mineralizarse contra el cansancio  

 

 

 

 

 

 

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