Vitaminas A, C, D, E, F, H, K, P – Propiedades de las vitaminas 2
Generalmente, con una dieta equilibrada dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no hará falta ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos.
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Las vitaminas no aportan energía pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los nutrientes. Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en el intestino.
Generalmente, con una dieta equilibrada dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no hará falta ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos.
Las vitaminas se distinguen en dos grupos: las que son solubles en grasas (liposolubles) y las que lo son en agua (hidrosolubles).
El organismo trata de forma diferente las grasas y el agua y, por lo tanto, las vitaminas de estos dos grupos. Igualmente almacena la grasa y, con ella, las vitaminas A, D, E y K. Así el organismo puede tener reservas de las mismas.
Con las vitaminas hidrosolubles no ocurre lo mismo. Las vitaminas del grupo B, la biotina, la vitamina C, el ácido fólico, la niacina y el ácido pantoténico. Éstas se eliminan con el agua durante el metabolismo, por lo que hay que tomarlas con regularidad.
A
(Retinol, provitamina A, betacaroteno) Liposoluble
Sirve para
mejorar la visión nocturna y la resistencia a las infecciones. Interviene en el crecimiento, la salud de las mucosas bucales, los dientes, los huesos y la circulación. Ayuda en el crecimiento del pelo y retrasa el envejecimiento de las células cutáneas.
Protege de los radicales libres.
Contribuye al mantenimiento de la suavidad en la piel y tiene efecto antiarrugas.
Se encuentra
en pescado, hígado, carne de pollo, cereales, leche entera, mantequilla, huevos, melón, albaricoque, zanahorias, calabaza, espinacas, otras verduras y en el aceite de oliva. Al día se necesitan 0,8 mg. (2 yemas de huevo).
Su falta
causa picor cutáneo, cabello quebradizo, ceguera nocturna, piorrea, falta de defensas contra virus y bacterias, infecciones en ojos, bronquios y órganos sexuales, rotura y caída de los dientes.
Su abuso
produce nódulos subcutáneos dolorosos, piel seca. Alopecia, depósito subcutáneo de lípidos y dolores musculares. Perdida de peso y apetito. Cefaleas, náuseas, vómitos, mareos.
Los síntomas desaparecen al dejar de tomarla.
Vitaminas grupo B
C
(Ácido ascórbico) Hidrosoluble
Sirve
para participar como tónico celular y actúa en la formación de los tejidos conjuntivos: cartílagos, ligamentos, huesos y dientes.
Estimula el crecimiento, refuerza las defensas naturales previene las manchas de la piel y los dientes. Contribuye a la elasticidad de los tejidos y a la absorción del hierro. Es muy importante para la formación de colágeno. Tiene propiedades antioxidantes (protege las membranas de las células de la oxidación que ataca sus grasas no saturadas) y puede proteger ante el envejecimiento.
En nuestro cuerpo se encuentran unos 22 gramos de calcio por kilo de peso.
Se encuentra
en todos los vegetales y también en la carne fresca, en el melón, hígado, romero, zanahoria, coliflor, berros, brécol, puerros, pimientos verdes, espinacas, espárragos, patatas, boniatos, fresas, cítricos. Al día se necesitan 100 mg. (una naranja).
Su falta
causa problemas de crecimiento, escorbuto, hemorragias en las encías, trastorno de cicatrización y alteraciones en los huesos y los dientes, osteoporosis, agotamiento, insomnio con nerviosismo, infecciones, estados gripales, intoxicaciones, artritis, rampas musculares, entumecimiento de brazos o piernas, uñas quebradizas, canas precoces.
Su abuso
No se almacena, pero su exceso puede provocar ardores de estómago, diarrea y formación de cálculos en las vías urinarias.
Interfiere en la absorción de la vitamina B12, aumenta el nivel de estrógenos de la mujer que toma anticonceptivos orales.
D
(Caldiferol) Liposoluble
Sirve
para contribuir fundamentalmente al desarrollo óseo y, de modo general, acelera la absorción y fijación del fósforo y del calcio, decisivo para el mantenimiento de la dentadura y para el desarrollo de los huesos. Previene el raquitismo.
Se encuentra
en aceite de hígado de bacalao, aceites vegetales, leche, productos lácteos (quesos frescos, semicurados y curados, leche y yogurt), mantequilla, pescados grasos (salmón, arenque, atún, sardinas, boquerones…), hígado, granos integrales y yema de huevo. Al día se necesitan 5 mcg (100 grs. de salmón).
Su falta
causa raquitismo, reblandecimiento óseo y trastornos de la dentición. Dolores en las extremidades, arqueamiento en los huesos largos y abombamiento del hueso frontal.
Su abuso
causa anorexia, náuseas, vómitos, diarrea, hipertensión, mareos, calcificaciones en vísceras, vasos y vías urinarias.
D3
Sirve
para regular el metabolismo del fósforo y del calcio.
Se encuentra
en aceite de hígado de pescado, conservas de sardinas, yema de huevo, mantequilla, queso, leche de vaca, hígado, pescados grasos.
Su falta
produce raquitismo, descalcificación, dolores óseos.
E
(Tocoferol) Liposoluble
Sirve
para favorecer la formación de óvulos y espermatozoides y para la supervivencia de los glóbulos rojos. Evita el deterioro de la membrana celular y la oxidación de los ácidos grasos. Alivia la fatiga.
Reduce la formación de radicales libres y protege la piel de los daños ambientales. Tiene una importante acción antioxidante, por lo que refuerza el sistema inmunitario, ayuda a evitar el envejecimiento prematuro.
La vitamina E es necesaria para la evolución normal de muchos órganos: desarrolla las glándulas genitales, oxigena los tejidos y reduce el nivel de grasas en la sangre, disminuyendo así el riesgo de que se obstruyan los vasos sanguíneos del corazón y del cerebro. Es indispensable para el buen funcionamiento del aparato genital.
Durante años se ha considerado como la vitamina de la fecundidad, pero hoy se da mucha importancia su papel como poderoso antioxidante, ya que se encarga de detener el proceso de oxidación de las membranas celulares, o sea que resulta una sustancia muy eficaz contra el envejecimiento.
Su acción es también beneficiosa para los glóbulos rojos: los protege aumentando su resistencia frente a los agentes que puedan resultarles dañinos.
Salvaguarda los ácidos grasos, evitando su oxidación.
Nuestro organismo suele tener escasez de vitamina E por dietas con insuficiente ingesta de alimentos frescos y la mala absorción de las grasas. Ello provoca debilidad muscular y trastornos neurológicos y anemia.
Más sobre la vitamina E
Se encuentra
en aceites vegetales (oliva, soja, girasol, maíz, cacahuete, algodón), germen de trigo, legumbres secas (alubias, habas), nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol, verduras, hortalizas (espinaca, lechuga, col), harina integral, huevos, carnes, lácteos. Una dieta variada asegura la dosis necesaria. Se recomiendan 8-10 mg. microgramos al día.
En los productos de origen animal la concentración es menor y la contiene el hígado de buey, la yema de huevo, las carnes grasas, productos lácteos, mantequilla y grasa de cerdo.
Los adultos necesitan entre 10 y 15 miligramos.
Su falta
causa debilidad muscular, trastornos de ovarios, útero, testículos, molestias cardiovasculares, mala absorción de grasas y anemia en los lactantes. Problemas del sistema nervioso.
Su abuso
No produce hipervitaminosis, el organismo se encarga de eliminar los excesos. Aunque a muy altas dosis produce cefaleas y molestias digestivas.
F
(ácido linoléico y ácido linolénico)
Sirve
para participar en metabolismo de las células, la nutrición de la piel y para la coagulación sanguínea.
Participa en la construcción y funcionamiento de las membranas de las células del cerebro.
Se encuentra
en ácidos grasos no saturados como el aceite de germen de trigo o de hígado de bacalao. 15 mg equivale a una cucharada.
Puede prevenir la arteriosclerosis.
Su falta
causa problemas cutáneos, irritación y eccema.
Su abuso
Al ser hidrosoluble se elimina con la orina. Su abuso podría provocar un desequilibrio en el sistema vitamínico.
H
(biotina) Hidrosoluble
Sirve
para intervenir en el desarrollo del organismo, en la transformación de los cuerpos grasos y también en los prótidos. Es buena para mantener sanos el pelo y la piel, médula espinal y glándulas sexuales.
Mejora la calidad de la estructura del pelo, participa en el crecimiento de las uñas y las fortalece.
Se encuentra
en vísceras, pescado, leche, frutos secos, fruta, levadura de cerveza, huevo, legumbres, hortalizas, setas, vegetales verdes. Al día se necesitan 60 mcg Una dieta equilibrada asegura la dosis diaria.
Su falta
causa alteraciones de la piel, conjuntivitis, alopecia, ataxia, atrofia de las papilas de la lengua, astenia física y defectos neurológicos graves. Inapetencia, insomnio, náuseas. Puede producir retraso en el desarrollo infantil.
Su abuso
no provoca problemas serios.
K
(menadiona fitonadiona) Liposoluble
Sirve
para la coagulación sanguínea (es indispensable), pues normaliza el nivel de protombina (sustancia que se halla en las plaquetas) y evita las hemorragias internas.
Se encuentra
en alfalfa, brécol, col, espinacas, lechuga, zanahorias, tomate, pescado, hígado de cerdo, aceite de hígado de bacalao, algas kelp, fresas, yema de huevo y yogur. Al día se necesitan 65-80 mcg Con un plato de verdura al día se cubre la dosis necesaria.
Su falta
causa homorragias espontáneas en los adultos y tendencia a sangrar en el recién nacido.
Su abuso
causa hemorragias cerebrales o de las meninges, fragilidad capilar y falta de coagulación.
P
(citrina)
Sirve
para la permeabilidad de las células y eleva su capacidad de multiplicación. Es buena para la piel y para evitar la caída del cabello. Previene la formación de cardenales y varices. Actúa en sinergia con la vitamina C.
Se encuentra
en la corteza de los cítricos, moras, cerezas, melocotones, en las frutas en general. Es conveniente tomas dos piezas de fruta al día para asegurar el aporte de esta vitamina.
Su falta
causa la relentización de los fenómenos celulares de la circulación y el metabolismo.
Su abuso
produce desequilibrio en el sistema vitamínico. No se acumula aunque se consuma demasiada.
Importante:
> El humo del cigarrillo que se fuma quema las vitaminas A, E, D, C y B1.
> Los anticonceptivos reducen la cantidad asimilada de las vitaminas C, B2, B5 y B6.
> Los antidepresivos reducen la asimilación de la vitamina C.
> Los anticoagulantes reducen la asimilación de la vitamina K y C.
> Los laxantes reducen la asimilación de la vitamina D.
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© Leonor Sedó
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Ver:
> Vitaminas del grupo B – Propiedades de las vitaminas 1
> Piel madura – Sus cuidados I – Vitaminas A, C, D y E
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