Ciclismo – Diez consejos para la prevención de lesiones
La práctica del ciclismo mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia, y ayuda a equilibrar el peso de quienes montan en bici.
[Activa tu Salud]
Practicar ciclismo, montar en bici -ya sea estática o con ruedas-, es recomendable, de forma moderada, para casi todas las personas, con la excepción de quienes sufran ciertas patologías del suelo pélvico, neurológicas o que provoquen falta de equilibrio.
La práctica del ciclismo mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia, destacan desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM)*.
Además, ayuda a equilibrar el peso de quienes montan en bici, por lo que las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, son mucho menores.
También disminuye la posibilidad de sufrir dolores en la columna o ayuda a mejorarlos, al igual que en las articulaciones, ya que no hay impacto, siendo esto muy importante en el manejo de las lesiones y dolores de los miembros inferiores.
Precauciones – Estudio biomecánico
Pero el ciclismo, como todos los deportes, requiere de algunas precauciones para evitar la aparición de lesiones musculares.
La mejor medida preventiva es realizar un estudio biomecánico previo, que determine cuál es la posición más eficiente y ergonómica de cada persona al montar en bicicleta, lo que se consigue adaptando el sillín y el manillar.
«En este estudio biomecánico se valora a la persona, sus necesidades particulares físicas y anatómicas, y su historial de lesiones previas, ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta», asegura Jorge Solís, fisioterapeuta del CPFCM y experto en biomecánica del ciclismo.
El fisioterapeuta interviene ayudando al deportista a identificar esos parámetros, para evitar lesiones.
«Una postura forzada y mantenida durante mucho tiempo puede provocar problemas», añade Jorge Solís.
Además, el estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento del ciclista: mejora la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético. Esto permitirá mayor rendimiento, y a la vez minimizará las posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión.
Recomendaciones básicas
La práctica del ciclismo requiere el mejor anclaje a la bicicleta y una posición eficiente del cuerpo.
Lo primero que hay que hacer es identificar la talla adecuada de bicicleta, ya que las hay de varios tamaños. En la tienda asesorarán sobre la que mejor se ajusta a la estatura de cada persona.
También hay que elegir entre la variedad de tipos de bicicletas: carretera, mountain bike, triatlón o ciclocross, de paseo… Cada una está pensada para un uso completamente distinto.
El sillín
Una vez comprada, regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto ni la pierna quede excesivamente doblada. Lo ideal es que la pierna quede casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal.
Colocar bien el sillín favorece un buen anclaje y una postura eficaz, ayudando a evitar una posición forzada. Si no, al cabo de unos kilómetros pueden aparecer molestias.
El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla. por el contrario, si está demasiado bajo puede provocar dolor en la zona de la rótula o del tendón rotuliano.
El manillar
También es importante la altura del manillar (lo que en ciclismo se denomina potencia). «En el caso de deportistas que tienen dolor de espalda y que montan en bicicleta todos los fines de semana, por ejemplo, poner una potencia más elevada les permitirá tener la espalda no tan flexionada», señala el fisioterapeuta del CPFCM.
El pedaleo
Para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada (las pedaladas que se dan por minuto).
La referencia está en 90 pedaladas por minuto y, aunque es un dato genérico, ayuda a saber si estamos pedaleando demasiado lento, lo que puede provocar molestias en la rodilla.
Las posiciones
Estas medidas, junto con un entrenamiento progresivo, minimiza cualquier factor de riesgo, problema o lesión.
Muchas dismetrías de miembros inferiores no cursan con patología en el ciclismo. En pocos casos es necesario abordarlas para una correcta postura y mecánica al pedalear.
A la vez, una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar.
Por ejemplo, pedalear tirando de los pedales hacia arriba genera dolor en la cadera y puede que en la columna lumbar también; o una cala demasiado adelantada puede provocar una sobrecarga de los gemelos o del tendón de Aquiles.
En este sentido, quien empiece a montar en bicicletas con calapiés (habituales en los modelos de carretera), debe tener un especial cuidado porque la falta de práctica puede provocar caídas al detener la bici.
Una vez adaptada la bicicleta, también hay que realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín.
Otras recomendaciones
Para la práctica del ciclismo es necesario un acondicionamiento físico básico, sobre todo, en personas sedentarias.
Ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores (tipo sentadilla o elevación de talones); y ejercicios abdominales o del ‘core’ (como planchas y similares), ayudaran a minimizar las lesiones y a disfrutar más de la bici.
Otras recomendaciones: quien quiera subirse a una bicicleta y no lo haga habitualmente, debería someterse a un chequeo médico a partir de los 50 años o en personas sedentarias, con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas.
Por supuesto, imprescindible salir siempre con casco, ya sean recorridos por carretera o montaña, y muy recomendable llevar una equipación adecuada (ropa y zapatillas).
Durante el verano, como en cualquier actividad física, extremar la hidratación.
La Fisioterapia y los ciclistas
La Fisioterapia ayuda a los ciclistas a evitar lesiones. «La intervención del fisioterapeuta busca prevenir, no sólo ofrecer tratamiento cuando aparece una lesión o una molestia», recuerda el experto.
Y cuando ya se ha producido, «vamos a conseguir paliar muchos problemas que son consecuencia de un mal uso. Al mismo tiempo, intentaremos corregir cuál ha sido el mal gesto, para que no se vuelva a producir».
Si la Fisioterapia es importante a nivel amateur, a nivel profesional es imprescindible. Su trabajo se basa en la prevención de lesiones, ayudando en los entrenamientos previos y posteriores a carreras, según las necesidades de cada ciclista, cuidando la musculatura y las articulaciones.
«El fisioterapeuta tiene un papel clave en la recuperación muscular tras el esfuerzo, de tal forma que el ciclista asimile mejor las cargas de entrenamiento y competitivas y, por tanto, consiga un mejor rendimiento», afirma Solís.
Patologías más frecuentes
En este deporte, quitando las lesiones traumáticas por caídas o choques, la mayoría de las lesiones se producen por sobreuso.
Cuanto más tiempo se pasa encima de la bicicleta, más posibilidades de dolores y lesiones pueden aparecer. De ahí que no haya una prevalencia alta de lesiones al practicar en el gimnasio spinning o ciclo indoor.
Las zonas que sufren por presión en el ciclismo son las manos, los pies e isquiones, los tres puntos donde se une el ciclista con la bicicleta. Estas patologías típicas cursan con adormecimiento y/o dolor, siendo el ajuste biomecánico la primera línea de tratamiento.
Por exceso de uso y una mala colocación en la bicicleta, puede aparecer dolor en la parte anterior de la rodilla, que suele estar asociado a una posición en la bicicleta con el sillín demasiado bajo.
Para tratarlo, en primer lugar, hay que colocar el sillín a la altura adecuada para cada persona, lo que suele producir una mejora instantánea o, como mucho, en 10-15 días.
Ante esta situación, dentro del tratamiento fisioterapéutico, han demostrado eficacia los ejercicios excéntricos para la rodilla y estiramientos de la cadena muscular posterior de la pierna (músculos isquiotibiales y gemelos).
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* Sobre el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid
El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) es una organización que representa a los más de 13.000 fisioterapeutas de la región.
Fundado el 14 de abril de 1997, durante más de 25 años ha trabajado para salvaguardar los principios deontológicos y ético-sociales de la fisioterapia, así como para promocionar a nivel científico, cultural, económico y social a los colegiados.
El compromiso con la sociedad ha estado muy presente en la actividad del Colegio y se ha visto reflejado en numerosas iniciativas de defensa y promoción de la salud y el bienestar de la ciudadanía madrileña, en colaboración con las administraciones públicas.