Nutrición básica – Los macro y micronutrientes

 

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Lípidos, fibra, hidratos de carbono, minerales, proteínas y vitaminas.

 

Existen algunos componentes básicos para poder entender y estudiar la nutrición, son los macro y micronutrientes que son las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos.

Su conocimiento es fundamental para plantear una alimentación saludable y saber sus funciones, su clasificación y en qué alimentos podemos encontrarlos es fundamental para mantener el organismo sano. Por ello resumimos, a continuación, los puntos más importantes de cada uno de ellos.

 

Los lípidos

Proporcionan energía al organismo.

Desde un  punto de vista nutricional, los lípidos son triglicéridos (grasas), fosfolípidos y colesterol, clasificándose de la siguiente forma:

Punto de vista nutricional:

> Ácidos grasos esenciales
> Ácidos grasos no esenciales

Punto de vista químico:

> Ácidos grasos saturados
> Ácidos grasos insaturados, que se subdividen en: monoinsaturados y poliinsaturdos.

Dónde se encuentran:

En los frutos secos, aceitunas, aguacates, carne, pescado, lácteos, aceites, embutidos…

 

La fibra

Actúa como regulador de la alimentación. Previene enfermedades comunes como hemorroides, trastornos digestivos e intestinales, estreñimiento y favorece la evacuación intestinal.

Fibra soluble:

Puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo cuando es excesivamente elevado. También relantece la absorción de la glucosa y, por tanto, la tolerancia del azúcar.

Dónde se encuentra:

En los cereales, legumbres, pulpa de manzanas, naranjas, plátanos, espinacas, repollos…

Fibra insoluble:

Favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Dónde se encuentra:

En panes, cereales, pastas integrales, frutas con piel, verduras…

 

Los hidratos de carbono

Suministran energía.

Existen tres categorías:

> Simples o azúcares, que se dividen en disacáridos y monosacáridos.

> Complejos, formados por polisacáridos (almidones y féculas).

> La fibra, carbohidratos no digeribles

Dónde se encuentran:

En los cereales, pan, bollería, pastas, frutas, vegetales, leche y derivados, tubérculos y legumbres.

 

Los minerales 

Intervienen en múltiples funciones orgánicas.

Micronutrientes:

El organismo necesita recibir mas de 100 mg a través de la dieta. Destacan el azufre, el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el potasio y el sodio.

Elementos traza:

Se necesitan en menor cantidad, menos de 100 mg. Destacan el cobre, el flúor, el hierro, el manganeso, el zinc y el yodo.

Dónde se encuentran:

Hierro: Almejas, mejillones, morcilla, despojos de carne y carnes rojas, legumbres, cacao en polvo.

Calcio: Pescado, queso, requesón, anchoas en aceite, chocolate, frutos secos, licuado de almendras, yogur, cuajada.

Potasio: Albaricoques secos, puré de tomate, legumbres, frutos secos, espinacas, patatas, champiñones, chocolate.

Fósforo: Queso, frutos secos, pescado, cereales, legumbres, chocolate, soja fresca.

Zinc: Frutos secos, hígado, queso semi-curado, mariscos, legumbres, cereales integrales, huevos, ostras.

Más información sobre Minerales y Sales Minerales.

 

Las proteínas

Son, principalmente, estructurales o plásticas.

Pueden ser primarias o de origen animal.

Dónde se encuentran:

En la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Y secundarias o de origen vegetal.

Dónde se encuentran:

En las legumbres, cereales y frutos secos. Los alimentos que más destacan por su alto contenido en este tipo de proteínas son las judías, las habas, los guisantes, la soja, los cacahuetes, el trigo y el arroz.

 

Las vitaminas

Hay que aprovechar los elementos que producen energía y otras funciones específicas de cada una de ellas.

Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles:

> Las hidrosolubres, son las solubles en el agua y que no se acumulan en el organismo. Destacan la B1, B2, B6, B12, C, ácido fólico y niacina.

> Las liposolubles, son solubles en grasas y aceites. Se absorben a partir de alimentos grasos y su exceso se acumula en el organismo. Son la A, D, E y K.

Dónde se encuentran:

> Vitamina C: Frutas (en especial las cítricas), fresas, tlomates, coles de Bruselas, kivis, mangos, pimientos verdes, patatas y verduras de hoja verde.

> Vitamina B12: Pescado, carnes, hígado, huevo.

> Vitamina A: Verduras de hoja verde, huevos, pescado azul, leche entera, mantequilla.

> Vitamina D: Salmón y atún, huevos, aceite de hígado de pescado, mantequilla.

 

Más información sobre Vitaminas.

 

Fuente: Consejo de Educación Nutricional Bollycao
Programa de divulgación y educación alimentaria y nutricional Bollycao

e-mail: cenbollycao@eu.bm.com

Página de origen de la imagen:
blogs.trome.pe

 

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