La Navidad y las grandes comidas – Consejos y estrategias
Durante la Navidad, no se trata de evitar los turrones o el roscón de Reyes, sino de encontrar un equilibrio. La clave está en disfrutar de los momentos especiales mientras incorporamos pequeñas acciones que nos permitan sentirnos bien física y mentalmente.
[Salud – Comidas]
La Navidad es una época de celebraciones, reuniones y tradiciones que giran en torno a la comida y la bebida. Desde las cenas familiares hasta las interminables sobremesas, los menús suelen estar cargados de platos calóricos, dulces irresistibles y un consumo frecuente de bebidas alcohólicas.
Este periodo de indulgencia, acompañado de una menor actividad física por el clima y las vacaciones, puede pasar factura al cuerpo, aumentando el riesgo de ganar peso y alterar los hábitos saludables que tanto cuestan mantener durante el resto del año.
El equilibrio
Según António Prieto, técnico en dietética de VivaGym, «No se trata de evitar los turrones o el roscón de Reyes, sino de encontrar un equilibrio. La clave está en disfrutar de los momentos especiales mientras incorporamos pequeñas acciones que nos permitan sentirnos bien física y mentalmente».
Pequeñas acciones, como controlar las porciones, priorizar alimentos más saludables y mantenerse activo con paseos u otras actividades ligeras, ayudan a disfrutar de la temporada sin culpa ni daños a la salud.
Cinco consejos prácticos
1 – Porciones pequeñas, grandes resultados.
Según un informe de la Universidad de Harvard, controlar las porciones puede marcar una gran diferencia.
Por ejemplo, servir en platos pequeños ayuda a reducir las calorías consumidas. Disfruta de tus platos favoritos, pero evita comer por inercia.2 – Mantente activo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
Durante las Navidades, actividades como caminar después de las comidas o realizar entrenamientos cortos de alta intensidad pueden ayudar a contrarrestar el impacto de los excesos.
Teniendo en cuenta que son días con más tiempo libre, aprovecha para mantenerte activo en compañía de amigos y familiares.3 – Hidratación y sueño: tus aliados invisibles.
A menudo se subestima la importancia del agua y el descanso.
Beber suficiente agua puede evitar confundir la sed con el hambre, mientras que dormir al menos 7 horas mejora el control del apetito, según un estudio de la National Sleep Foundation.4 – Opta por opciones saludables.
Elegir opciones con menos grasas saturadas y azúcares te ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías vacías.
Apuesta por las verduras, como el repollo y las zanahorias hervidas, para equilibrar platos saludables como el bacalao, el pavo o el pulpo.5 – ¿La mejor opción? El equilibrio.
Opta por bebidas bajas en calorías, alterna el consumo de alcohol con agua para evitar la deshidratación y modera las bebidas alcohólicas consumidas.
Es una época de alto consumo de dulces, pasteles y postres tradicionales, lo que ofrece una cantidad importante de azúcar en la dieta.
Atrevia
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VivaGym
Algunas estrategias a seguir en Navidad
Según Mireia Obón-Santacana, experta en nutrición y profesora colaboradora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC): “Es importante disfrutar de las comidas navideñas sin remordimientos. Existen diversas estrategias para minimizar las digestiones pesadas, como evitar saltarse comidas y mantener un estilo de vida activo durante las festividades”.
Las estrategias
1. No llegar con hambre a la mesa
Uno de los errores más comunes es ‘saltarse las comidas’ previas para ‘guardar espacio’ en el estómago antes de la comida principal. Sin embargo, es importante no llegar con hambre, evitando omitir comidas como el desayuno.
No hay que saltarse ninguna comida. Un estudio publicado en la Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios señala que saltarse comidas puede llevar a comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones, asociados con malestar gastrointestinal y dispepsia.
2. Tener en cuenta las proporciones de cada alimento
Medio plato lleno de verduras y algo de fruta, un cuarto con hidratos de carbono saludables (integrales) y el último cuarto con proteína de calidad (pescado, aves, legumbres, frutos secos).
Esta recomendación debería seguirse siempre, ya que forma parte de una educación nutricional básica, y está basada en la guía ‘El Plato para Comer Saludable’, de Harvard, fundamental para que la comida sea lo más equilibrada posible. Siempre debe haber una parte de vegetal, como ensaladas, cremas, brochetas o timbales de verduras.
En cuanto a los postres, la nutricionista recomienda tomar primero fruta ya cortada, como piña o papaya, que ayudará a la digestión, antes de consumir dulces típicos, para así reducir el capricho de dulce.
3. Comer con tranquilidad, masticar bien
Es recomendable apreciar el tiempo de las comidas navideñas compartido con familiares y amistades.
Masticar bien la comida, aprovechar el tiempo entre plato y plato para charlar, dará tiempo a que lleguen las señales de saciedad al cerebro, esas hormonas secretadas por el tracto gastrointestinal que inhiben el apetito.
4. Evitar el alcohol con el estómago vacío
Aparte de aumentar la velocidad de absorción, beber con el estómago vacío incrementa el apetito. Además, las bebidas alcohólicas ralentizan la digestión y provocan digestiones pesadas, por lo que su ingesta debe ser limitada.
La mejor bebida para mejorar la digestión es el agua, clave para contrarrestar efectos del alcohol como la deshidratación y para mantener una buena pauta hídrica que ayuda a la regularidad intestinal.
El consumo de agua debe estar integrado en una dieta saludable, no solo en estas fechas. Si hay un ‘antojo’ de refrescos, señala Obón, la kombucha es una buena opción al ser rica en probióticos y antioxidantes, pero con cuidado porque tiene trazas de alcohol, gas y alguna contiene azúcares añadidos.
5. Descanso ‘activo’ después de las comidas
Hay que moverse después de comer. Si el tiempo acompaña, salir a dar un paseo ligero es una de las mejores maneras de ayudar al sistema digestivo.
Si hay niños en casa, jugar con los pequeños y pequeñas es una actividad recomendable. Investigaciones de la Universidad Goethe de Frankfurt indican que un paseo después de las comidas tiene un impacto muy beneficioso sobre la hiperglucemia postprandial, mejora la motilidad intestinal y reduce la sensación de pesadez.
La reducción glucémica es mucho más efectiva cuando se hace ejercicio después de las comidas que antes de ellas.
Marga Zambrana
Noticias UOC, 02-12-2024
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