Evitar estimulantes

La primera medida es no tomar cualquier estimulante que pueda "quitar el sueño", al menos seis horas antes de irse a la cama, como café, té, bebidas de cola, alcohol o chocolate. Haga ejercicio, pero hágalo al menos tres horas antes de acostarse. Y es que, aunque por lo general hacer ejercicio de forma regular ayuda a dormir mejor, el que se hace inmediatamente antes de irse a la cama lo dificulta. Nada de comidas pesadas ni de tomar alimentos que puedan entorpecer la digestión. La mejor cena es una ligera y que contenga, a ser posible, leche y otros productos lácteos que contienen triptófano, una sustancia natural con efectos hipnóticos. Por otro lado, hay un reloj que rige nuestra vida y el equilibrio de nuestro organismo, es el reloj circadiano. Para que toda la maquinaria funcione bien es preciso levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Una cama cómoda y una habitación fresca, silenciosa y oscura es el mejor ambiente para una buena noche de sueño. Cuando la luz de la calle es un problema busque ayuda en cortinas oscuras, persianas o un antifaz y si lo son los ruidos puede utilizar tapones y, si es posible, instale material de aislamiento en las ventanas. Además, si consigue que el cerebro asocie cama con sueño todo será más fácil. Por ello, si leer o escuchar música le relajan, hágalo pero no en la cama. Otra actividad rutinaria y relajante que le ayudará a quedarse dormido es tomar un baño tibio. Y es que si está estresado ha de hacer todo lo que esté en su mano para acabar con los nervios y la tensión. Pruebe a hablar con su familia o amigos de sus problemas y reserve un tiempo al día para sentarse sólo en un lugar tranquilo y pensar en sus preocupaciones y en las posibles soluciones. Pero si pasa el tiempo y el estrés se mantiene, le puede venir bien aprender ejercicios de relajación. Gracias a ellos y siempre de la mano de un profesional puede aliviar los problemas del sueño. Las plantas medicinales (valeriana, tila, melisa, pasiflora...) son una ayuda muy interesante en muchos casos, ayudan a conciliar el sueño y a la relajación, existen muchas formas de usarlas: gotas, comprimidos e infusiones, su farmacéutico le aconsejará la más adecuada a sus necesidades. Si a pesar de tomar estas medidas el insomnio persiste, ha de considerar seriamente la posibilidad de buscar ayuda profesional en un especialista en trastornos del sueño.

Sueño y alimentación 

> Por la mañana: tome un desayuno completo que le permita comenzar su rutina diaria con energía y de buen humor.

> Al mediodía: apueste por un almuerzo nutritivo y haga ejercicio por la tarde. Destierre las comidas pesadas y los alimentos que le causen indigestión.

> Por la noche: cene ligero y limite, pero no omita, los líquidos. No tome cafeína ni alcohol.

Envejecer también afecta al sueño

El envejecimiento de la población y el ritmo de vida actual están convirtiendo el insomnio en un fenómeno cada vez más extendido, hasta el punto de que se calcula que este problema afecta ya a un 30% de la población general. Cumplir años no sólo acarrea canas y una vista más cansada; también el sueño se ve afectado por la edad, aunque se disfrute de una buena salud general. Es habitual que, a medida que pasan los años, cueste más conciliar el sueño y se produzcan más despertares nocturnos. En este sentido, algunos estudios señalan que mientras las personas mayores de 60 años pueden tener hasta ciento cincuenta breves despertares nocturnos, los adultos jóvenes sólo tienen alrededor de cinco y con frecuencia no los recuerdan a la mañana siguiente. Además, muchos de estos ancianos se levantan al menos una vez por la noche para ir al baño y las horas que duermen son de peor calidad, pues pasan más tiempo en las etapas ligeras de sueño que en las profundas. Por suerte, ellos ya se han retirado de la vida laboral y al no estar atados por un horario estricto de trabajo no tienen problemas para dormir una siesta larga por la tarde, lo cual, en cierto modo, también acorta su sueño nocturno.

Enfermedades y hábitos

Pero la causa de los problemas de sueño en los mayores no siempre es el envejecimiento, que merma todas las funciones del organismo, incluido el sueño. En la edad avanzada se es más propenso a desarrollar enfermedades crónicas que puedan interferir en una buena calidad del sueño: el asma y otras afecciones respiratorias, enfermedades cardíacas, artritis y artrosis son las más importantes, pues el dolor, la fiebre y la tos con frecuencia interrumpen el sueño. La depresión también pueda hacer que las personas mayores no logren pegar ojo por la noche. Afortunadamente, muchos casos de depresión responden bien al tratamiento y las noches en vela desaparecen. Por suerte, hay otros factores mucho más fáciles de corregir. Hay personas a las que les cuesta conciliar el sueño porque toman algo de cafeína por la tarde para subirse el ánimo, cenan demasiado o apenas hacen ejercicio. Si pasan un tiempo hospitalizados, la vuelta a la rutina y la recuperación suele costarles y si acaban de hacer un viaje todos sus horarios se trastocan y no les es fácil quedarse dormidos. Como están jubilados, tienen mucho tiempo para hacer lo que quieran, pero también para no hacer nada y los insomnes son con frecuencia menos activos que las personas que tienen un sueño normal.

Soluciones

Dormir mal durante un mes y sufrir una excesiva somnolencia diurna son situaciones que el médico ha de conocer para poder evaluar la gravedad de la situación y qué tratamiento aplicar. En caso contrario, los trastornos del sueño pueden convertirse en un muro insalvable para tener una buena calidad de vida y pueden afectar seriamente a la salud. Sin ir tan lejos, puede ser que todo se solucione con unas pinceladas de sentido común: no dormir la siesta, no tomar cafeína y estar activo durante el día. En otros casos será necesario recurrir a un tratamiento farmacológico.

Breves

Sueño y memoria van de la mano
Un estudio dirigido por la Escuela de Medicina de Harvard (Estados Unidos) ha llegado a la conclusión de que la falta del sueño podría deteriorar la memoria al alterar el funcionamiento del hipocampo, una región cerebral importante para la memoria.

Transtornos del sueño y demencia 
El trastorno del sueño es una alteración muy frecuente en los ancianos con demencia. Según explica el doctor José Gutiérrez, del Centro Sociosanitario Casa Larrañaga de Avilés (España), se estima que más de la mitad de los pacientes con Alzheimer va a padecer problemas para dormir en algún momento de la evolución de su enfermedad. Este experto asegura que este problema, que no tiene por qué ser permanente, suele ser determinante para que la familia decida ingresar al anciano en una residencia. No obstante, recuerda que unas pautas básicas de tratamiento pueden mejorar hasta un 50 por ciento de esos trastornos.

El insomnio deteriora la salud

El insomnio multiplica por dos el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, por tres el riesgo de sufrir cáncer o hipertensión arterial y hasta por cuatro las posibilidades de padecer enfermedades neurológicas como el Parkinson y la epilepsia, según un estudio realizado en Estados Unidos. La falta de sueño ataca a la inmunidad del organismo, exponiéndolo a ser más propenso a padecer determinadas enfermedades. Según el doctor Diego García- Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño en Madrid, el insomnio "es una señal de alarma de nuestro organismo para avisarnos de que algo no funciona correctamente". Es fundamental ponerse en manos de un especialista para detectar donde está el problema y buscar una solución con la puesta en marcha de una serie de medidas con las que mantener la higiene del sueño.

Las unidades del sueño escasean

Diversos estudios han revelado que la apnea del sueño es una enfermedad muy prevalente: entre 1.200.000 y 2.500.000 personas la padecen en España. Sin embargo, sólo están diagnosticadas y tratadas entre el 5 y el 9% de todas ellas, según afirma el doctor Gustavo de Luíz, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Internacional Xanit de Benalmádena (Málaga). A pesar de estas cifras, la patología del sueño ocupa un lugar secundario en el sistema sanitario público, con listas de espera para el diagnóstico de años. Y es que las Unidades de Sueño escasean en nuestro país, aún habiéndose triplicado en los últimos nueve años, y las que existen, en la mayoría de los casos, no están bien dotadas, puntualiza de Luíz.

El Periódico de la Farmacia 
Publicación de información sanitaria