Los lípidos

Proporcionan energía al organismo.

Desde un  punto de vista nutricional, los lípidos son triglicéridos (grasas), fosfolípidos y colesterol, clasificándose de la siguiente forma:

Punto de vista nutricional:

Ö Ácidos grasos esenciales
Ö Ácidos grasos no esenciales

Punto de vista químico:

Ö Ácidos grasos saturados
Ö Ácidos grasos insaturados, que se subdividen en: monoinsaturados y poliinsaturdos.

Dónde se encuentran

En los frutos secos, aceitunas, aguacates, carne, pescado, lácteos, aceites, embutidos…

La fibra

Actúa como regulador de la alimentación. Previene enfermedades comunes como hemorroides, trastornos digestivos e intestinales, estreñimiento y favorece la evacuación intestinal.

Fibra soluble:

Puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo cuando es excesivamente elevado. También relantece la absorción de la glucosa y, por tanto, la tolerancia del azúcar.

Dónde se encuentra

En los cereales, legumbres, pulpa de manzanas, naranjas, plátanos, espinacas, repollos…

Fibra insoluble:

Favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Dónde se encuentra

En panes, cereales, pastas integrales, frutas con piel, verduras…

Los hidratos de carbono

Suministran energía.

Existen tres categorías:

Ö Simples o azúcares, que se dividen en disacáridos y monosacáridos.

Ö Complejos, formados por polisacáridos (almidones y féculas).

Ö La fibra, carbohidratos no digeribles

Dónde se encuentran

En los cereales, pan, bollería, pastas, frutas, vegetales, leche y derivados, tubérculos y legumbres.

Los minerales

Intervienen en múltiples funciones orgánicas.

Micronutrientes:

El organismo necesita recibir mas de 100 mg a través de la dieta. Destacan el azufre, el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el potasio y el sodio.

Elementos traza:

Se necesitan en menor cantidad, menos de 100 mg. Destacan el cobre, el flúor, el hierro, el manganeso, el zinc y el yodo.

Dónde se encuentran

Hierro: Almejas, mejillones, morcilla, despojos de carne y carnes rojas, legumbres, cacao en polvo.

Calcio: Pescado, queso, requesón, anchoas en aceite, chocolate, frutos secos, licuado de almendras, yogur, cuajada.

Potasio: Albaricoques secos, puré de tomate, legumbres, frutos secos, espinacas, patatas, champiñones, chocolate.

Fósforo: Queso, frutos secos, pescado, cereales, legumbres, chocolate, soja fresca.

Zinc: Frutos secos, hígado, queso semi-curado, mariscos, legumbres, cereales integrales, huevos, ostras.

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Las proteínas

Son, principalmente, estructurales o plásticas.

Pueden ser primarias o de origen animal.

Dónde se encuentran

En la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Y secundarias o de origen vegetal.

Dónde se encuentran

En las legumbres, cereales y frutos secos. Los alimentos que más destacan por su alto contenido en este tipo de proteínas son las judías, las habas, los guisantes, la soja, los cacahuetes, el trigo y el arroz.

Las vitaminas

Hay que aprovechar los elementos que producen energía y otras funciones específicas de cada una de ellas.

Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles:

Ö Las hidrosolubres, son las solubles en el agua y que no se acumulan en el organismo. Destacan la B1, B2, B6, B12, C, ácido fólico y niacina.

Ö Las liposolubles, son solubles en grasas y aceites. Se absorben a partir de alimentos grasos y su exceso se acumula en el organismo. Son la A, D, E y K.

Dónde se encuentran

Ö Vitamina C: Frutas (en especial las cítricas), fresas, tlomates, coles de Bruselas, kivis, mangos, pimientos verdes, patatas y verduras de hoja verde.

Ö Vitamina B12: Pescado, carnes, hígado, huevo.

Ö Vitamina A: Verduras de hoja verde, huevos, pescado azul, leche entera, mantequilla.

Ö Vitamina D: Salmón y atún, huevos, aceite de hígado de pescado, mantequilla.

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Fuente: Consejo de Educación Nutricional Bollycao

e-mail: cenbollycao@eu.bm.com

 

Fotografías:

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