Propiedades de las vitaminas – De las diez vitaminas básicas para el correcto funcionamiento del organismo, tres son primordiales para las mujeres: B9, D y E

19 marzo 2017 | Sin comentarios | Publicado en Destacados, salud, Temas
propiedades-vitaminas
  •  

    [Activa tu salud]

     

    El estudio de las vitaminas no empezó hasta principios del siglo XX, aunque sus propiedades se conocen desde bastante antes.

    Las vitaminas se distinguen en dos grupos: las que son solubles en grasas (liposolubles) y las que lo son en agua (hidrosolubles).

    El organismo trata de forma diferente las grasas y el agua y, por lo tanto, las vitaminas de estos dos grupos. Igualmente almacena la grasa y, con ella, las vitaminas A, D, E y K. Así el organismo puede tener reservas de las mismas.

    Con las vitaminas hidrosolubles no ocurre lo mismo. Las vitaminas del grupo B, la biotina, la vitamina C, el ácido fólico, la niacina y el ácido pantoténico. Éstas se eliminan con el agua durante el metabolismo, por lo que hay que tomarlas con regularidad.

    De las diez vitaminas básicas para el correcto funcionamiento del organismo, tres son primordiales para las mujeres: B9, D y E.

    Como veremos más adelante la vitamina B9 está presente en las verduras y es importantísima para el mantenimiento de los músculos. Las proteínas (carnes, pescados) también son necesarias, pero sin la vitamina B9 no son eficaces.

    Hay que tomar como mínimo un plato de verduras al día. Tomarlas frescas nada más cocerlas.

    La vitamina D fija el calcio en los huesos, en la menopausia, por lo tanto, se incrementará su consumo, (los rayos solares la proporcionan a través de la piel), la contienen los huevos, derivados lácteos o pescados grasos (atún, sardinas).

    La vitamina E, protege las membranas celulares y controla los radicales libres (responsables del envejecimiento). Tomar una cucharada de aceite vegetal al día (mejor de oliva).

    El hierro se pierde en grandes cantidades en la menstruación, por lo que es importante compensarlo. Se encuentra en las carnes rojas, mejillones, yema de huevo y algo menos en las espinacas.

    A
    (Retinol, provitamina A, betacaroteno) Liposoluble

    Sirve para
    mejorar la visión nocturna y la resistencia a las infecciones. Interviene en el crecimiento, la salud de las mucosas bucales, los dientes, los huesos y la circulación. Ayuda en el crecimiento del pelo y retrasa el envejecimiento de las células cutáneas.

    Protege de los radicales libres.
    Contribuye al mantenimiento de la suavidad en la piel y tiene efecto antiarrugas.

    Se encuentra
    en pescado, hígado, carne de pollo, cereales, leche entera, mantequilla, huevos, melón, albaricoque, zanahorias, calabaza, espinacas, otras verduras y en el aceite de oliva. Al día se necesitan 0,8 mg. (2 yemas de huevo).

    Su falta
    causa picor cutáneo, cabello quebradizo, ceguera nocturna, piorrea, falta de defensas contra virus y bacterias, infecciones en ojos, bronquios y órganos sexuales, rotura y caída de los dientes.

    Su abuso
    produce nódulos subcutáneos dolorosos, piel seca. Alopecia, depósito subcutáneo de lípidos y dolores musculares. Perdida de peso y apetito. Cefaleas, náuseas, vómitos, mareos.
    Los síntomas desaparecen al dejar de tomarla.

    B1
    (Tiamina, anaurina) Hidrosoluble

    Sirve para
    el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Contribuye al equilibrio del corazón y del hígado y ejerce una influencia positiva en el aparato digestivo. Es antidepresiva y activa la memoria.

    Indispensable para el metabolismo de los carbohidratos (la transformación de estos nutrientes en energía). Contribuye a la formación de hormonas y glóbulos rojos.

    Se encuentra
    en levadura de cerveza, germen de trigo, arroz, patatas, legumbres, soja, lentejas, judías blancas, avena, pan integral, cereales integrales, verduras, espárragos, ajos, leche, almendras, nueces, ciruelas, castañas, carnes, pescados, huevos, aves. Al día son necesarios 1,5 mg. (100 grs. de jamón).

    Su falta
    causa, en casos graves, el beriberi (parálisis nerviosa). En casos más leves, dolores nerviosos, falta de apetito, transtornos en la digestión y pesadez muscular. Cansancio, irritabilidad, falta de concentración, insomnio y pérdida de peso. Taquicardia.

    Su abuso
    No existen casos de hipervitaminosis, dado que el organismo elimina siempre sus excesos.

    B2
    (Riboflavina, lactoflavina, ovaflavina) Hidrosoluble

    Sirve para
    mantener en buen estado la piel y las mucosas y activa el desarrollo corporal. Favorece la regeneración celular. Hace posible la formación de glóbulos rojos y ayuda a liberar la energía emitida por las células. Facilita la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos. Importante para el crecimiento. Protege la piel, los ojos y el sistema nervioso.

    Se encuentra
    en levadura de cerveza, hígado de pescados azules, pollo, pavo, pescado (salmón, atún), leche, queso, clara de huevo, pan blanco, arroz integral, verduras y cítricos. Aguacates, almendras, avellanas y germen de trigo. Al día se necesitan 1,5 mg. (50 grs. de hígado de pollo, p.e.).

    Su falta
    causa inflamación de los labios y lengua, problemas en la piel y mucosas. Detención del crecimiento. Debilidad muscular, diarrea, vómitos, inapetencia. Infecciones bucales, lesiones en la piel con descamación, anemia. Irritabilidad. Los ojos se sensibilizan, las uñas se vuelven frágiles. Sensación de malestar general.

    Su abuso
    No acarrea problemas de salud dado que es hidrosoluble, se elimina por vía renal.

    B3/PP
    (Niacina, ácido nicotínico) Hidrosoluble

    Sirve para
    regular el nivel de colesterol y de azúcar en la sangre. Mejora la respiración celular al contribuir al transporte de oxígeno y ejerce una acción vasodilatadora sobre los capilares. Mantiene el buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y el sistema nervioso. Favorece el metabolismo de los carbohidratos, previene la pelagra y tiene un efecto beneficioso en la circulación.

    Su cualidad fundamental es actuar produciendo una dilatación de los vasos sanguíneos por lo que se usa en problemas cardiocirculatorios (no usar si la tensión es baja) como la hipertensión, gangrena, angina, sabañones, infarto y la arteriosclerosis.

    Ayuda en la formación del colágeno, este es una proteína del tejido conjuntivo que forma los cartílagos, huesos, piel, pulmones, aparato digestivo, ligamentos, vasos.

    Evita la degeneración en las neuronas en el caso de consumo de drogas, alcohol o enfermedades tóxicas que afectan al sistema nervioso.

    Se encuentra
    en los frutos secos, pescado (caballa, mero, pez espada, atún en lata), aves, ternera, huevos, hígado, riñones, guisantes frescos o congelados. Pan integral. Al día se necesitan 15 mg. (100 grs. de hígado).

    Su falta
    causa dermatitis, inflamación de la lengua y la boca, diarrea, estomatitis, estados depresivos y alteraciones nerviosas. La piel se vuelve seca, es más difícil concentrarse, cansancio, náuseas, caída del pelo, dolor de cabeza, insomnio, depresión. (“El síndrome de las tres D”: dermatitis, demencia y diarrea).

    Su abuso
    No existe hipervitaminosis, aunque pueden aparecer algunos efectos secundarios en casos de ingestión abusiva como rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede provocar una hiperpigmentación en la piel y elevar el ácido úrico.

    B5
    (ácido pantoténico) Hidrosoluble

    Sirve
    para facilitar la función de la glándula suprarrenal. Mejora el sistema inmunológico. Interviene en la síntesis de ácidos grasos y en la formación de sustancias orgánicas. Está indicada como vitamina antiestrés. Interviene en la formación de ciertas hormonas (adrenalina), previene la caída del cabello y favorece la motilidad intestinal.

    Se encuentra
    en levadura de cerveza, col, ostras, salmón, leche, hígado, riñones, huevo, legumbres, verduras verdes, champiñones. Al día se necesitan unos 10 mg. (2 yemas de huevo).

    Su falta
    causa alteración del sistema piloso de la piel y el hígado. Caída del pelo y empobrecimiento de las uñas así como diversos trastornos glandulares y en el tubo digestivo. Problemas articulares, alteraciones de la córnea, conjuntivitis, enrojecimiento e infecciones de la boca, descamación cutánea.

    Su abuso
    No se producen cuadros clínicos de importancia.

    B6
    (Pirodoxina) Hidrosoluble

    Sirve
    para contribuir al correcto funcionamiento del hígado y del sistema nervioso y activa el metabolismo de ciertas grasas y proteínas. Aumenta la resistencia ante el estrés. Interviene el proceso de crecimiento y reproducción celular. Previene la anemia y funciona como un diurético natural. Participa en la foración de los anticuerpos.

    Ayuda a la formación de glóbulos rojos, regula la producción de sebo en la piel, desarrollo una acción normalizadora sobre la piel grasa y el acné. Reduce la formación de caspa.

    Se encuentra
    en la avena, el maíz, germen de trigo, jalea real, carne de cerdo, ternera y cordero, aves de corral, pescados (sardinas y boquerones frescos), huevos, hígado, riñones, patatas, coliflor, garbanzos, plátano, melón, leche, levadura de cerveza, salvado, semillas de sésamo, nueces, maíz, soja, aguacate y verduras verdes. Al día se necesitan  2 mg. (200 grs. de aguacate).

    Su falta
    causa seborrea y dermatitis en la piel y en el cuero cabelludo. Afecta al carácter, provocando irritación, vértigo, fatiga y migrañas. Sobrecarga grasienta del hígado. Halitosis. Debilidad y falta de concentración. Alteraciones del pulso y crisis convulsivas generalizadas, inflamación de la lengua, náuseas, vómitos y mareos.

    Su abuso
    No produce hipervitaminosis, el organismo se encarga de eliminar los excesos. No obstante si se han ingerido dosis muy altas de preparados complementarios (varios gramos al día durante un período prolongado) se pueden presentar graves neuropatías periféricas, alteración en la marcha (ataxia), entumecimiento peribucal y torpeza en las manos y pies.

    B7

    Sirve para
    reducir el nivel de colesterol en la sangre y ayuda en el crecimiento.

    Se encuentra en
    el germen de trigo, pan integral, harina de avena, maíz completo, melaza no refinada y en el hígado.

    Su falta
    puede producir la deficiente asimilación de las grasas.

    B9
    (Folacina: ácido fólico) Hidrosoluble

    Sirve para
    contribuir a la formación de glóbulos rojos y a mantener las funciones del tracto intestinal. Previene algunas anemias. Ayuda en la síntesis del ADN celular.

    Se encuentra en
    vegetales verdes (espinacas, brécol, espárragos verdes, tomates), legumbres, champiñones, ostras, carne, yema de huevo, leche, aguacate, cacahuetes, nueces, germen de trigo, harina integral de trigo y centeno, levadura de cerveza e hígado.
    Al día se necesitan 180 microgramos.

    Su falta
    causa anemia megaloblástica, trastornos en el crecimiento (cabellos, uñas) y cutáneos.

    Su abuso
    No producen cuadros clínicos de importancia.

    B12
    (Cobalamina) Hidrosoluble

    Sirve
    para participar en la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos. Esencial para la vida celular y para la salud del sistema nervioso. Favorece el crecimiento y la regeneración de los tejidos, activa la formación de los músculos y previene algunas anemias. Importante para el metabolismo del hierro.

    Se encuentra
    sólo en productos de origen animal como el hígado, riñones, huevos, carne de vacuno y de cerdo, pescado, marisco, productos lácteos, algas wakame y ostras. Al día se necesitan aproximadamente 3 mcg (150 grs de carne de vacuno).

    Su falta
    causa fatiga generalizada, anemia grave, retraso en el crecimiento, aftas, estomatitis, gingivitis, trastornos de memoria y otros de tipo neurológico.

    Su abuso
    Al ser hidrosoluble, el organismo se encarga de eliminar los excesos.

    C
    (Ácido ascórbico) Hidrosoluble

    Sirve
    para participar como tónico celular y actúa en la formación de los tejidos conjuntivos: cartílagos, ligamentos, huesos y dientes.

    Estimula el crecimiento, refuerza las defensas naturales previene las manchas de la piel y los dientes. Contribuye a la elasticidad de los tejidos y a la absorción del hierro. Es muy importante para la formación de colágeno. Tiene propiedades antioxidantes (protege las membranas de las células de la oxidación que ataca sus grasas no saturadas) y puede proteger ante el envejecimiento.

    En nuestro cuerpo se encuentran unos 22 gramos de calcio por kilo de peso.

    Se encuentra
    en todos los vegetales y también en la carne fresca, en el melón, hígado, romero, zanahoria, coliflor, berros, brécol, puerros, pimientos verdes, espinacas, espárragos, patatas, boniatos, fresas, cítricos. Al día se necesitan 100 mg. (una naranja).

    Su falta
    causa problemas de crecimiento, escorbuto, hemorragias en las encías, trastorno de cicatrización y alteraciones en los huesos y los dientes, osteoporosis, agotamiento, insomnio con nerviosismo, infecciones, estados gripales, intoxicaciones, artritis, rampas musculares, entumecimiento de brazos o piernas, uñas quebradizas, canas precoces.

    Su abuso
    No se almacena, pero su exceso puede provocar ardores de estómago, diarrea y formación de cálculos en las vías urinarias.

    Interfiere en la absorción de la vitamina B12, aumenta el nivel de estrógenos de la mujer que toma anticonceptivos orales.

    D
    (Caldiferol) Liposoluble

    Sirve
    para contribuir fundamentalmente al desarrollo óseo y, de modo general, acelera la absorción y fijación del fósforo y del calcio, decisivo para el mantenimiento de la dentadura y para el desarrollo de los huesos. Previene el raquitismo.

    Se encuentra
    en aceite de hígado de bacalao, aceites vegetales, leche, productos lácteos (quesos frescos, semicurados y curados, leche y yogurt), mantequilla, pescados grasos (salmón, arenque, atún, sardinas, boquerones…), hígado, granos integrales y yema de huevo. Al día se necesitan 5 mcg (100 grs. de salmón).

    Su falta
    causa raquitismo, reblandecimiento óseo y trastornos de la dentición. Dolores en las extremidades, arqueamiento en los huesos largos y abombamiento del hueso frontal.

    Su abuso
    causa anorexia, náuseas, vómitos, diarrea, hipertensión, mareos, calcificaciones en vísceras, vasos y vías urinarias.

    D3

    Sirve
    para regular el metabolismo del fósforo y del calcio.

    Se encuentra
    en aceite de hígado de pescado, conservas de sardinas, yema de huevo, mantequilla, queso, leche de vaca, hígado, pescados grasos.

    Su falta
    produce raquitismo, descalcificación, dolores óseos.

    E
    (Tocoferol) Liposoluble

    Sirve
    para favorecer la formación de óvulos y espermatozoides y para la supervivencia de los glóbulos rojos. Evita el deterioro de la membrana celular y la oxidación de los ácidos grasos. Alivia la fatiga.

    Reduce la formación de radicales libres y protege la piel de los daños ambientales. Tiene una importante acción antioxidante, por lo que refuerza el sistema inmunitario, ayuda a evitar el envejecimiento prematuro.

    La vitamina E es necesaria para la evolución normal de muchos órganos: desarrolla las glándulas genitales, oxigena los tejidos y reduce el nivel de grasas en la sangre, disminuyendo así el riesgo de que se obstruyan los vasos sanguíneos del corazón y del cerebro. Es indispensable para el buen funcionamiento del aparato genital.

    Durante años se ha considerado como la vitamina de la fecundidad, pero hoy se da mucha importancia su papel como poderoso antioxidante, ya que se encarga de detener el proceso de oxidación de las membranas celulares, o sea que resulta una sustancia muy eficaz contra el envejecimiento.

    Su acción es también beneficiosa para los glóbulos rojos: los protege aumentando su resistencia frente a los agentes que puedan resultarles dañinos.

    Salvaguarda los ácidos grasos, evitando su oxidación.

    Nuestro organismo suele tener escasez de vitamina E por dietas con insuficiente ingesta de alimentos frescos y la mala absorción de las grasas. Ello provoca debilidad muscular y trastornos neurológicos y anemia.

    Se encuentra
    en aceites vegetales (oliva, soja, girasol, maíz, cacahuete, algodón), germen de trigo, legumbres secas (alubias, habas), nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol, verduras, hortalizas (espinaca, lechuga, col), harina integral, huevos, carnes, lácteos. Una dieta variada asegura la dosis necesaria. Se recomiendan 8-10 mg. microgramos al día.

    En los productos de origen animal la concentración es menor y la contiene el hígado de buey, la yema de huevo, las carnes grasas, productos lácteos, mantequilla y grasa de cerdo.
    Los adultos necesitan entre 10 y 15 miligramos.

    Su falta
    causa debilidad muscular, trastornos de ovarios, útero, testículos, molestias cardiovasculares, mala absorción de grasas y anemia en los lactantes. Problemas del sistema nervioso.

    Su abuso
    No produce hipervitaminosis, el organismo se encarga de eliminar los excesos. Aunque a muy altas dosis produce cefaleas y molestias digestivas.

    F
    (ácido linoléico y ácido linolénico)

    Sirve
    para participar en metabolismo de las células, la nutrición de la piel y para la coagulación sanguínea.

    Participa en la construcción y funcionamiento de las membranas de las células del cerebro.

    Se encuentra
    en ácidos grasos no saturados como el aceite de germen de trigo o de hígado de bacalao. 15 mg equivale a una cucharada.

    Puede prevenir la arteriosclerosis.

    Su falta
    causa problemas cutáneos, irritación y eccema.

    Su abuso
    Al ser hidrosoluble se elimina con la orina. Su abuso podría provocar un desequilibrio en el sistema vitamínico.

    H
    (biotina) Hidrosoluble

    Sirve
    para intervenir en el desarrollo del organismo, en la transformación de los cuerpos grasos y también en los prótidos. Es buena para mantener sanos el pelo y la piel, médula espinal y glándulas sexuales.

    Mejora la calidad de la estructura del pelo, participa en el crecimiento de las uñas y las fortalece.

    Se encuentra
    en vísceras, pescado, leche, frutos secos, fruta, levadura de cerveza, huevo, legumbres, hortalizas, setas, vegetales verdes. Al día se necesitan 60 mcg Una dieta equilibrada asegura la dosis diaria.

    Su falta
    causa alteraciones de la piel, conjuntivitis, alopecia, ataxia, atrofia de las papilas de la lengua, astenia física y defectos neurológicos graves. Inapetencia, insomnio, náuseas. Puede producir retraso en el desarrollo infantil.

    Su abuso
    no provoca problemas serios.

    K
    (menadiona fitonadiona) Liposoluble

    Sirve
    para la coagulación sanguínea (es indispensable), pues normaliza el nivel de protombina (sustancia que se halla en las plaquetas) y evita las hemorragias internas.

    Se encuentra
    en alfalfa, brécol, col, espinacas, lechuga, zanahorias, tomate, pescado, hígado de cerdo, aceite de hígado de bacalao, algas kelp, fresas, yema de huevo y yogur. Al día se necesitan 65-80 mcg Con un plato de verdura al día se cubre la dosis necesaria.

    Su falta
    causa homorragias espontáneas en los adultos y tendencia a sangrar en el recién nacido.

    Su abuso
    causa hemorragias cerebrales o de las meninges, fragilidad capilar y falta de coagulación.

    P
    (citrina)

    Sirve
    para la permeabilidad de las células y eleva su capacidad de multiplicación. Es buena para la piel y para evitar la caída del cabello. Previene la formación de cardenales y varices. Actúa en sinergia con la vitamina C.

    Se encuentra
    en la corteza de los cítricos, moras, cerezas, melocotones, en las frutas en general. Es conveniente tomas dos piezas de fruta al día para asegurar el aporte de esta vitamina.

    Su falta
    causa la relentización de los fenómenos celulares de la circulación y el metabolismo.

    Su abuso
    produce desequilibrio en el sistema vitamínico. No se acumula aunque se consuma demasiada.
     

    Betacaroteno

    Sirve para
    proteger las células contra la oxidación. Se convierte en vitamina A si el organismo lo necesita.

    Se encuentra
    en espinacas, cardo, zanahorias, calabacines, mango, melón. Al día se necesitan 0,8 miligramos.

    Su abuso
    No provoca problemas serios. El exceso de consumo de origen vegetal proporciona a la piel un tono anaranjado de efecto reversible.

     

    IMPORTANTE

    > El humo del cigarrillo que se fuma quema las vitaminas A, E, D, C y B1.

    > Los anticonceptivos reducen la cantidad asimilada de las vitaminas C, B2, B5 y B6.

    > Los antidepresivos reducen la asimilación de la vitamina C.

    > Los anticoagulantes reducen la asimilación de la vitamina K y C.

    > Los laxantes reducen la asimilación de la vitamina D.
     

     

    © Leonor Sedó

     

    Páginas de origen de las imágenes:
    mimandote.com

     

     

     

     

     

     

    9 – 12-01-2016
    8 – 06-01-2015
    7 – 04-12-2013
    6 – 09-10-2012
    5 – 14-09-2011

    4 – 27-02-2010
    3 – 15-07-2008
    2 -19-01-2008
    1 – 15-03-2004

     


    4443 visitas, 2 visitas hoy |

    Deja tu comentario

    *
    •  

      1207_one_b
    • Archivos

    • Newsletter